Bestaat de ideale range of motion bij een squat eigenlijk wel?
We kennen allemaal wel de term ‘ass to the grass’, oftewel zo diep mogelijk zakken. Maar is dit wel voor iedereen geschikt? De ideale range of motion is afhankelijk van jouw doel en jouw lichamelijke bouw.

Spierontwikkeling
Als je traint voor spiergroei dan is een zo groot mogelijke range of motion een handige keuze. Jouw spieren zijn sarcomeren die in elkaar en uit elkaar gaan tijdens de beweging die je maakt. Als je maar een klein stukje van de beweging traint, heb je maar een klein stukje spierschade en dus is er minder mogelijkheid voor spiergroei. Hoe groter je de beweging maakt, hoe meer spierschade er plaats vindt en hoe meer kans je hebt op spierontwikkeling. De range of motion kan dus voor spiergroei heel handig zijn. Het nadeel van een grote range of motion is dat ook mechanische druk heel handig kan zijn voor spiergroei. Je gebruikt dan veel gewicht, maar je maakt een kleine beweging. Tussen deze 2 zal je dus moeten spelen voor spiergroei. 

Functionaliteit
Naast spiergroei kijken we ook naar functionaliteit. Hierbij adviseren we om de diepte te kiezen waarbij je controle behoudt. De maximale range of motion is in dat geval de maximale range of motion die de sporter met controle kan uitvoeren. Je zakt zo ver als mogelijk is, waarbij je steeds probeert om de range of motion te vergroten. Het kan ook zo zijn dat jouw beenlengte of heup kom niet gemaakt zijn om diep te squaten. In dat geval is het geen handige keuze om te proberen jouw range of motion te vergroten. 

Kies de ROM die bij jouw doelstelling past
In de regel willen we voor iedereen richting of net onder de 90 graden bereiken. Maar hoe diep dit daadwerkelijk is, verschilt. Bij powerliften heb je als doel om een zo zwaar mogelijk gewicht te tillen. Hoe dieper je squat, hoe meer kracht je hiervoor moet leveren en hoe minder gewicht je kan tillen. Bij powerliften kan je dus het beste zakken tot 90 graden en zodra de diepte wordt goedgekeurd weer terug omhoog gaan.

Bij een weightlifter gaat dit weer anders. Een weightlifter squat het gewicht namelijk niet, maar hij/zij ‘valt’ in de squat. Er is tijdens de beweging geen excentrisch deel. De weightlifter springt en land in de squat. De eindpositie is hierbij essentieel. Op dat punt heb je namelijk een vering, ook wel rek-stretch reflex. Wanneer je land in de squat resoneer je dus een beetje en hier maakt de weightlifter gebruik van. 

Conclusie
Dus in heel veel gevallen kies je een range of motion die zo diep mogelijk is als tot waar jij kan zakken en waar je controle hebt. Op het punt waarbij je je bekken moet indraaien om dieper te kunnen zakken verlies je hoogstwaarschijnlijk de controle. Dit is voor de meeste mensen dan ook niet aan te raden. 

Recent Posts