Om te programmeren kan je verschillende uitgangspunten gebruiken. Bijvoorbeeld: herhalingen, time under tension of bewegingssnelheid; ook wel velocity based training. 

Programmeren vanuit output
Zoals in het vorige artikel besproken is (welke je hier kan vinden) is het heel lastig om te programmeren vanuit de black box. Dit zijn alle energiesystemen en alle interne systemen in het lichaam. Om een goede meting te kunnen doen is het veel makkelijker en duidelijker om te programmeren vanuit de output. Dit zijn de herhalingen die je doet, de tijd die je beweegt en de snelheid waarin je een beweging maakt. 

Wat het meest voorkomt is programmeren vanuit herhalingen en intensiteit. Dit betekent dat je werkt met sets, herhalingen en een gewicht wat zich verhoudt tot het percentage 1 RM. 

Een andere methode die regelmatig wordt gebruikt is time under tension. Hierbij wordt er gekeken naar de duur van de beweging voordat je weer rust hebt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een turner die een oefening 30 seconde lang uitvoert, maar nooit 1 herhaling maakt of aan het doen van een squat waarbij je een bepaald aantal seconden zakt en weer omhoog komt. Je vraagt natuurlijk meer van je lichaam als je 4 seconden zakt en 4 seconden omhoog komt ten opzichte van 1 seconde zakken en in 1 seconde omhoog komen. Er wordt met deze methode dus niet alleen gekeken naar het aantal herhalingen wat je doet, maar ook naar het tempo waarin je de oefening uitvoert. 

Vaak gebruiken we voor time under tension 4 getallen. Zie hieronder het voorbeeld voor een squat:

– De excentrische fase: de tijd waarin je zakt.

– De isometrische fase onderin: hoe lang je onderin pauzeert.

– De concentrische fase: de tijd waarin je omhoog komt.  

– De isometrische fase bovenin: hoe lang je erover doet om de volgende herhaling in te zetten.

Performance based versus esthetisch trainen
Wat we ook niet mogen vergeten is het kijken naar de bewegingssnelheid in verhouding tot de sport. Je kan hierbij onderscheidt maken tussen performance based trainen en esthetisch trainen.

Bij esthetisch trainen zijn de grenzen iets minder belangrijk dan bij performance based training. Dit heeft voornamelijk te maken met specificiteit. Wanneer je esthetisch traint heb je meestal als doel om de spiercellen te vergroten. Om deze spiercellen te vergroten, en dus hypertrofie te creëren, kan je voor zowel een hoog aantal herhalingen als een laag aantal herhalingen kiezen. Dit heeft vooral te maken met dat je zowel in type 1 als in type 2 spiergroei kan ontwikkelen. Dus of je nu kiest voor een hoge rep range of een lage rep range, waarbij je bij beide andere type spiervezels aanspreekt, je zal met beide methodes spiergroei kunnen creëren. 

Bij performance based training is het juist van een groot belang dat de trainingssnelheid past bij jouw uiteindelijke doelstelling. Je start hierbij dan ook altijd met een analyse van de sport. Als voorbeeld nemen we een sprinter. Een sprinter zet vooral snelheid in en minder kracht. Ook een sprinter moet sterk zijn, maar dat is vooral bij de start. Om te kunnen starten vanuit niks heb je namelijk kracht nodig. Echter zien we dat na 3 tot 10 meter er nog nauwelijks kracht wordt ingezet, maar juist snelheid. Dit betekent dus dat de training voor een sprinter voor het grootste deel op snelheid moet zijn gericht. Helaas zien we nog vaak dat een sprinter wordt getraind met bijvoorbeeld een parachute of heel veel squats. De sprinter wordt hierdoor sterker, maar niet sneller.

Tegenwoordig wordt er ook gebruik gemaakt van karretjes die net iets sneller zijn dan de sprinter waardoor de sprinter vooruit wordt getrokken. De sprinter wordt dan sneller doordat er een neurologische ontwikkeling plaatsvindt. Snelheid is namelijk eerder een neurologische prikkel dan een fysiologische prikkel. Het is dus minder belangrijk om op kracht te trainen, want er moet juist voor worden gezorgd dat de sarcomeren leren om snel in en uit elkaar te gaan, zodat de sprinter sneller wordt. 

Een honkbalspeler is ook een goed voorbeeld. Er wordt hier gebruik gemaakt van een knuppel waarmee de bal wordt weggeslagen. Ook dit is meer snelheid dan kracht. Het sterker maken van de honkbalspeler zal er dus niet per definitie voor zorgen dat hij de bal ook verder kan slaan. Oftewel; het is dus verstandiger om de speler te laten trainen met een lichtere knuppel en niet met een zwaardere knuppel. Door de speler te laten trainen met een lichtere knuppel leer je het neurologische systeem om sneller te bewegen. Hierdoor zal de bal dan ook verder worden geslagen. 

Doelstellingen
Zoals in de grafiek hiernaast is te zien zijn er grofweg 3 doelstellingen waarop je kan trainen; op kracht, op power en op snelheid. Dit zal moeten matchen met de sport die je beoefent. Wil je snel zijn, dan moet je snel trainer en zit je meer aan de rechter zijde van de grafiek. Wil je sterker worden, dan moet je op kracht trainen en zit je meer aan de linker zijde van de grafiek. Moet je juist een gewicht met een bepaalde snelheid verplaatsen dan zit je meer in het midden van de grafiek. Bij deze grafiek wordt ervan uit gegaan dat vermoeidheid geen beperkende factor is. Ook wordt er van max effort uit gegaan. Dit betekent dat je de beweging met het bijbehorend gewicht en snelheid met maximale inspanning uitvoert. Dit doe je niet omdat je deze snelheid wil, maar omdat je deze snelheid krijgt. 


Conclusie
In de ideale situatie zorg je voor sportprestaties welke je specifiek traint. Dus de herhalingen, de setjes, de tijdsduur en de bewegingssnelheid neem je mee in de programmering. In onze opleidingen vinden we het dan ook belangrijk dat je leert hoe je een sport analyseert om vervolgens een programmering te maken waarbij alle variabelen aansluiten op de sport. 

Recent Posts