Er zijn verschillende manieren om een Bench press uit te voeren. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om je voeten op de grond, in de lucht of op het bankje te plaatsen en je kan een keuze maken tussen recht op het bankje gaan liggen of juist het hol trekken van de rug. Er is in dit geval geen goede of foute methode, want dit hangt af van jouw doelstelling. 

Gebruikte spieren en gewrichten
Tijdens het bankdrukken gebruik je voornamelijk je schouder en je elleboog gewricht. Met het schoudergewricht maak je een horizontale adductie en een anteflexie. Met het elleboog gewricht maak je een extensie. Je gebruikt voornamelijk je borstpier, schouderspier en tricepspier. 

De uitvoering en voordelen
Bij een arch trek je je borstkas zo ver mogelijk omhoog, zodat je een holle rug krijgt. Hierbij verkort je de afstand van de beweging. Als je een gewicht in een bepaalde afstand over een bepaalde tijd wilt verplaatsen heb je daar energie voor nodig. Hoe korter de afstand hoe minder energie je nodig hebt. Wanneer jij dus gebruik maakt van een arch tijdens het bankdrukken verkort je de afstand van de stang naar de borst en heb je minder energie nodig.

Het verschil is echter alleen merkbaar als je meerdere herhalingen doet. Bij het doen van 1 herhaling heb je waarschijnlijk geen voordeel van een kortere afstand, maar bij 100 herhalingen zal dit wel het geval zijn. Dit komt doordat het minder energie kost als je het gewicht over een kortere afstand verplaatst. 

Sterker tijdens de arch
Dat je vaak sterker bent tijdens een arch heeft echter meestal met een andere reden te maken. Namelijk dat de richting waarin je duwt verandert. De borstspier werkt naar beneden beter dan omhoog. Neem bijvoorbeeld het verschil tussen een declined press en een inclinded press. Je zal merken dat je tijdens een declined press meer gewicht kan tillen dan tijdens een inclined press. Dit komt puur door de ligging van de spier en de richting waarop je beweegt. 

Daarnaast kan je meer gewicht tillen, omdat de sarcomeren een optimale overlap hebben. Je spieren bestaan uit verschillende schakels, hiervoor sarcomeren genoemd. Als de schakels helemaal op het einde zitten kan je niet zo veel kracht leveren. Dit noemen we passieve insufficiëntie. Op het moment dat de schakels helemaal in elkaar zitten noemen we dit actieve insufficiëntie. In beide gevallen werken ze niet optimaal. Door minder te bewegen zorg je ervoor dat er een optimale overlapping is tussen sarcomeren en je dus meer kracht kan leveren. 

Archen zorgt er dus voor dat je meer gewicht kan gebruiken tijdens het bankdrukken, waardoor je een hogere mechanische belasting hebt en je dus meer kans hebt op spierontwikkeling in de vorm van kracht en spiergroei. 

Te veel druk op de wervelkolom?
Veel mensen maken zich druk wanneer de rug hol wordt tijdens het bankdrukken. Er wordt dan gedacht dat er heel veel druk op de wervelkolom komt te staan. Echter steunt het gewicht tijdens een arch recht boven het schoudergewricht en het schouder gewricht leunt op het bankje. Dit zorgt er dan ook voor dat er relatief weinig druk komt op de wervelkolom. Of je nu hol, bol of recht bent, het is wel belangrijk dat je zorgt voor een goede rompstijfheid. Zo bescherm je altijd je wervelkolom. 

Mocht je nu wel last krijgen van je rug, kan het soms helpen om je voeten te verhogen. We raden dan aan om 2 steps of 2 boxen naast het bankje te zetten en hierop je voeten te plaatsen. In tegenstelling tot het plaatsen van de voeten op het bankje, zorgt dit ervoor dat je nog wel voldoende stabiliteit hebt en genoeg druk kan leveren.  

Kies voor de methode die bij jou past
De arch is een vergevorderde variant op de Bench press. We raden deze daarom pas aan wanneer iemand al wat meer ervaring heeft met trainen. Archen kan ook heel handig zijn bij een specifiek doel als het vergroten van kracht. Het zorgt er namelijk voor dat je een hoog gewicht kan tillen en als je daarop getoetst wordt bij bijvoorbeeld een wedstrijd, dan is deze variatie een handige keuze voor jou. Beide varianten zijn dus niet per definitie goed of fout er is vooral een keuze waarom je het ene of het andere kiest.  

Recent Posts